Γράφει ο Γκαραβέλας Βασίλης, καθηγητής Φυσικής Αγωγής
Θέλετε να πετύχετε τους στόχους σας κάνοντας εγγραφή στο γυμναστήριο της επιλογής σας για προπόνηση; Προφανώς και η απάντηση είναι εύκολη! Ξέρετε όμως ότι πολλοί είναι οι άνθρωποι που βάζουν τις φόρμες τους, δένουν τα κορδόνια τους, μπαίνουν στο γυμναστήριο υποσχόμενοι στον εαυτό τους ότι αυτή τη φορά θα πραγματοποιήσουν τα όνειρα τους για να μειώσουν τα κιλά τους, να γραμμώσουν, να χάσουν λίπος και να αποδείξουν ότι αυτή τη φορά μπορούν να τα καταφέρουν. Όμως μετά από κάποιες εβδομάδες υπερπροσπάθειας, το εγχείρημα καταρρέει.
Η ερώτηση είναι γιατί; Γιατί το μεγαλύτερο ποσοστό των ανθρώπων τα παρατάει;
Η απάντηση είναι απλή, ο σχεδιασμός της προπόνησης είναι λάθος.
Σε αυτό το άρθρο του Body Training Greece θα γίνει η προσπάθεια να αναδειχθούν οι βασικές αρχές του σχεδιασμού προπόνησης, όσο αφορά την προπόνηση με αντιστάσεις, δηλαδή με βάρη ώστε να σας βοηθήσουμε να μην κάνετε και εσείς τα ίδια λάθη!
Όμως, προκειμένου να γίνει απόλυτα κατανοητό το πως θα φτιαχτεί ένα σωστά σχεδιασμένο πρόγραμμα προπόνησης, θα πρέπει να οριστεί το τι είναι τελικά ο σχεδιασμός προπόνησης . Σύμφωνα με τον Bompa (1994), είναι η διαδικασία, όπου με δομημένο και επιστημονικό τρόπο, αλλά και με συγκεκριμένη μεθοδολογία ο ασκούμενος θα φτάσει στα βέλτιστα προπονητικά επίπεδα, καθώς και θα επιτύχει τις καλύτερες δυνατές σωματικές επιδόσεις.
Προκειμένου, λοιπόν, να δημιουργηθεί ένα προπονητικό πλάνο θα πρέπει αρχικά να γίνει η ανάλυση των αναγκών της προπόνησης. Οι Fleck και Kraemer πρότειναν πρώτοι η ανάλυση αναγκών να είναι το πρώτο βήμα στον σχεδιασμό μιας προπόνησης ή ενός ετήσιου πλάνου.
- Ποιες είναι οι σημαντικότερες ομάδες μυών που πρέπει να προπονηθούν;
- Ποια μέθοδος προπόνησης πρέπει να χρησιμοποιηθεί ;
- Ποιο ενεργειακό σύστημα θα πρέπει να επιβαρυνθεί ;
- Ποιες είναι οι πρωταρχικές περιοχές ενδιαφέροντος για την πρόληψη τραυματισμών ;
Μόλις ολοκληρωθεί η συγκεκριμένη ανάλυση θα πρέπει στη συνέχεια να σχεδιαστεί και να οριστεί το πρόγραμμα προπόνησης με αντιστάσεις (βάρη) και να επιλεγεί :
- Η σειρά με την οποία θα εκτελεστούν οι ασκήσεις
- Ο αριθμός των επαναλήψεων για κάθε άσκηση
- Τα διαλείμματα μεταξύ των επαναλήψεων και μεταξύ των ασκήσεων
- Το φορτίο (βάρος) που θα χρησιμοποιηθεί .
Συχνά, υπάρχει μια μεγάλη σύγχυση σχετικά με το πόσο βάρος θα πρέπει να χρησιμοποιηθεί. Δηλαδή να βάλω στην μπάρα 20 κιλά ή 30 κιλά; Γιατί συμβαίνει αυτό; Πολύ απλά, διότι υπάρχουν και άλλες μέθοδοι προπόνησης δύναμης, όπως αυτή της αντοχής στην δύναμη, της μέγιστης επανάληψης ή της ισχύος. Σε αυτό το σημείο θα πρέπει να έχετε βρει το κατάλληλο γυμναστήριο με προσωπικό – γυμναστές από Πανεπιστήμιο 4ετούς φοίτησης για να σας κάνει και τα κατάλληλα τεστ πριν ξεκινήσετε το πρόγραμμα άσκησής σας. Πολύ σημαντικό σημείο που συνήθως σας βοηθά να πετύχετε το στόχο σας χωρίς να τραυματιστείτε.
Επιλογή της κατάλληλης Αντίστασης
Η επιλογή της κατάλληλης αντίστασης είναι η αρχή για κάθε προπονητική μονάδα που θα σχεδιαστεί. Για την επιλογή αυτή θα πρέπει να λαμβάνεται υπόψιν πως η ανάπτυξη της δύναμης βελτιστοποιείται με λίγες επαναλήψεις και υψηλή αντίσταση για παράδειγμα 6 μέγιστες επαναλήψεις ή και λιγότερες από αυτό, ενώ η μυϊκή αντοχή με πολλές επαναλήψεις και υψηλή ένταση . Όταν αναφέρεται ο όρος μέγιστη επανάληψη θα εννοείται η υψηλότερη δυνατή αντίσταση που μπορεί να ανυψωθεί, ένα φορτίο για παράδειγμα το οποίο μπορεί να ανυψωθεί μια μόνο φορά θεωρείται η μια μέγιστη επανάληψη ( 1ΜΕ). Αντίθετα ένα φορτίο 25ΜΕ ( ένα φορτίο που μπορεί να ανυψωθεί 25 φορές για να επέλθει κόπωση ) θεωρείται πολύ ελαφρύ.
Οι Fleck και Kraemer πρότειναν πως πρέπει να υπάρχει ένας μέτριος έως υψηλός αριθμός σειρών ( σετ) για κάθε άσκηση και ένα μέτριο διάλειμμα μεταξύ των σειρών και των ασκήσεων.
Όταν ο στόχος της προπόνησης είναι να αυξηθεί το μέγεθος των μυών , το φορτίο πρέπει να τεθεί σε ένα όριο 6ΜΕ έως 12ΜΕ αλλά ο αριθμός των σετ θα πρέπει να είναι το λιγότερο 3 με 6 σειρών.
Κατάλληλος Αριθμός σειρών
Όσο αφορά τον κατάλληλο αριθμό των σειρών είναι πολύ σημαντικό να τονιστεί ότι αρκετές έρευνες που έχουν πραγματοποιηθεί τις τελευταίες δεκαετίες, έχουν αποδείξει πως οι διαφορές για έναν μέσο ασκούμενο ο οποίος πραγματοποιεί 1 σετ , με έναν ο οποίος πραγματοποιεί 3 σετ είναι ελάχιστες , καθώς και στις δύο περιπτώσεις η αύξηση του μεγέθους των μυών είναι αποτελεσματική.
Αυτά φυσικά τα ευρήματα δεν ισχύουν για αθλητές και επαγγελματίες της άσκησης, αλλά για τον μέσο άνθρωπο που θέλει να απολαύσει τα οφέλη της άσκησης.
Περιοδικότητα
Κάτι το οποίο πολύ συχνά ούτε οι ίδιοι οι γυμναστές δε σχεδιάζουν για έναν ασκούμενο τους είναι η περιοδικότητα . Εδώ θα πρέπει να τονιστεί πως το μυϊκό σύστημα δεν θα πρέπει να προπονείται με μια μόνο μέθοδο, πχ με την μέθοδο της δύναμης, αλλά θα πρέπει να περνάει από στάδια αποθεραπείας και ανάρρωσης καθώς και από στάδια μυϊκής αντοχής. Αυτό θα γίνει προκειμένου να μην επέλθει άμεσα η εξάντληση των μυών και να σταματήσει η πρόοδος.
Εν κατακλείδι
Ο σχεδιασμός της προπόνησης με αντιστάσεις είναι ένα θέμα το οποίο έχει προσελκύσει ιδιαίτερο ενδιαφέρον από όλη την προπονητική κοινότητα και σίγουρα είναι κάτι στο οποίο τόσο οι γυμναστές όσο και οι άνθρωποι που αποφασίζουν να δημιουργήσουν μια προπονητική διαδικασία μόνοι τους, θα πρέπει να σχεδιάζουν με λεπτομέρεια και ακρίβεια , αν βέβαια στόχος τους είναι να δουν τα αποτελέσματα που αναζητούν και ποθούν.